El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que sostiene órganos vitales como la vejiga, el útero y el recto. Mantenerlo fuerte es fundamental para la salud urinaria, sexual y postural, tanto en mujeres como en hombres. Su cuidado no solo previene problemas como la incontinencia urinaria o los prolapsos, también mejora la calidad de vida general.
En Juan Araque Clínica somos especialistas en Suelo Pélvico y disponemos de las mejores especialistas y equipos de última tecnología como radiofrecuencia Indiba y Estimulación Magnética Funcional FMS.
A continuación te ofrecemos una serie de consejos y rutinas que te ayudarán a mantenerlo fuerte y saludable. Con constancia y atención a estos sencillos ejercicios y consejos, puedes mantenerlo fuerte y saludable en cualquier etapa de la vida.
- Mantén un peso saludable, evitando así una presión excesiva sobre el suelo pélvico.
- Evita el estreñimiento y forzar al usar el baño. Regula tu tránsito intestinal con una dieta rica en fibra y agua. No retengas la orina durante largos periodos.
- Controla la tos crónica para reducir impactos negativos en la zona pélvica.
- Adopta una buena postura al sentarte, caminar y levantar objetos.
- Elige hacer ejercicio de bajo impacto. Yoga, pilates o natación son adecuados.
- Levanta peso correctamente, usando las piernas y protegiendo la espalda.
- Trabaja la musculatura profunda abdominal para dar soporte adicional.
Realiza estos ejercicios de Kegel diariamente para fortalecer la musculatura pélvica.
1. Contracciones rápidas
Contrae el suelo pélvico con fuerza durante 1 segundo y relaja. 10-15 repeticiones.
2. Contracciones lentas
Contrae y mantén durante 5-10 segundos. Relaja el mismo tiempo. Haz 10 repeticiones.
3. Ejercicio «Elevador»
Imagina que subes un ascensor: contrae en 3-4 fases hasta máxima tensión. Luego relaja lentamente bajando fases. Realiza 5 repeticiones.
4. Contracción progresiva
Aumenta la fuerza de la contracción poco a poco y luego relaja en etapas.
5. Ejercicios en diferentes posturas
Practica tumbada, sentada y de pie para mejorar el control muscular.
6. Kegel con respiración controlada
Inhala relajando el suelo pélvico y exhala mientras contraes, evitando tensar glúteos o muslos.
Evita realizar los ejercicios mientras orinas, para no dañar la vejiga.
Rutina Diaria de Kegel para Principiantes
Mañana (al despertar)
10 contracciones rápidas.
5 contracciones lentas de 5-10 segundos.
Mediodía (pausa de trabajo)
5 repeticiones del ejercicio de elevador.
10 contracciones progresivas.
Noche (antes de dormir)
5 contracciones lentas de 10 segundos.
10 contracciones rápidas.
1 minuto de respiración controlada.
Cada sesión te debe tomar entre 5 y 7 minutos. En pocas semanas podrás notar mejoría en el control y fuerza del suelo pélvico.